Fordi havre er pakket med mange helsefremmende forbindelser, gir de forskjellige helsemessige fordeler (7, 8, 9).
kan hjelpe lavere kolesterolnivåer
havre er rike på den løselige fiberbeta-glukanen, som har vist seg å redusere kolesterolnivået i flere studier (10, 11, 12, 13, 14).
Beta-glukan fungerer ved å danne en gel i tynntarmen din. Denne gelen begrenser absorpsjonen av diettkolesterol og forstyrrer reabsorpsjonen av gallsalter, som spiller en viktig rolle i metabolismen av fett (15, 16).
Forskning har bestemt seg for at daglige doser på minst 3 gram av havre beta-glukan kan redusere blodkolesterolnivået med 5-10% (10).
Hva er mer, en test-rørstudie oppdaget at rå havre slipper rundt 26% av deres beta-glukaninnhold under fordøyelsen, sammenlignet med bare 9% for kokte havre. Således kan de påvirke fettmetabolismen og kolesterolnivået i større grad (11).
kan fremme blodsukkerkontroll
Blodsukkerkontrollen er avgjørende for helse og spesielt viktig for personer med type 2 diabetes eller de som har problemer med å produsere eller reagere på insulin, et hormon som regulerer blodsukkernivået.
Beta-glucan har vist seg å bidra til å kontrollere blodsukkeret på grunn av sin evne til å danne en gel-lignende Stoff i fordøyelsessystemet.
Viskositeten reduserer hastigheten der magen tømmes innholdet og fordøyer karbohydrater, som er forbundet med lavere blodsukkernivåer etter et måltid og stabilisert insulinproduksjon (17, 18).
En gjennomgang av 10 studier hos personer med type 2 diabetes fant at daglig inntak av matvarer som inneholdt minst 4 gram beta-glukan per 30 gram karbohydrater i 12 uker reduserte blodsukkernivået med 46%, sammenlignet med kontrollgruppen (19, 20).
Kan være til nytte for hjertesykdom
Høyt blodtrykk er AR ISK-faktor for hjertesykdom, som er en av de vanligste forholdene og en ledende dødsårsak over hele verden (9, 21).
Oppløselige fibre som beta-glukaner i havre har vært assosiert med blodtrykk- senkingseffekter (22).
En 12-ukers studie i 110 personer med ubehandlet høyt blodtrykk funnet at forbruker 8 gram oppløselig fiber fra havre per dag reduserte både systolisk og diastolisk blodtrykk (topp og bunn Antall av lesing), sammenlignet med kontrollgruppen (23).
På samme måte, i en 6-ukers studie i 18 personer med forhøyede blodtrykksnivåer, er de som forbruker 5,5 gram beta-glukan per dag opplevd en 7,5 og 5,5 mm Hg reduksjon i henholdsvis systolisk og diastolisk blodtrykk, sammenlignet med en kontrollgruppe (24).
Hva er mer, i en 4-ukers studie i 88 personer som tar medisiner for høyt blodtrykk , 73% av de som bruker 3,25 gram oppløselig fiber fra havre daglig, kan enten stoppe eller redusere medisinen, sammenlignet med 42% av Deltakere i kontrollgruppen (25).
Sunn for tarmen
En annen helseeffekt som tilskrives havre, er deres evne til å støtte en sunn tarm ved å øke fekalen (9).
Denne effekten skyldes den uoppløselige fiberen i havre, som, i motsetning til løselig fiber, ikke er vannløselig og danner således ikke en gellignende substans.
Bakteriene i tarmene dine ikke ferment uoppløselig fiber i samme grad som de gjærer løselig fiber, som øker avføringstørrelsen.
Det er anslått at havre øker avføringsvekten med 3,4 gram per gram diettfiber forbrukes (26) .
Forskning har også avslørt at daglig inntak av havrefiber kan være en nyttig og lavpris tilnærming til å behandle forstoppelse, som påvirker ca. 20% av befolkningen (27).
En studie hos mennesker med forstoppelse fant at 59% av deltakerne som konsumerte havrefiber fra havregryn, kunne slutte å ta avføringsmidler (28).
Råvogner naturlig inneholder havregryn, selv om du også kan kjøpe det på egen hånd.
kan fremme vekttap
høyere inntak av helkorns korn som havre er knyttet til en lavere risiko for vektøkning og fedme (21).
Delvis, dette kan være fordi oppløselige fibre kan hjelpe deg med å føle seg fyldigere i lengre tid (29).
Økte følelser av fylde er knyttet til redusert matinntak, da de hjelper til med å undertrykke appetitt (30, 31, 32).
To studier bestemte at å spise havre økte følelser av fylde og undertrykt ønsket om å spise over fire timer, sammenlignet med klare til å spise frokostblandinger. Disse effektene ble tilskrevet det beta-glukanske innholdet i havrene (33, 34).
Således kan rå havre hjelpe deg med å opprettholde eller gå ned i vekt.
Sammendrag
Rå havre er rike på beta-glukan, en løselig fiber som kan senke blodsukkeret, blodtrykket og kolesterolnivået. Å spise rå havre kan også lindre forstoppelse og fremme vekttap.