Hold målene dine realistiske
Til tross for hvilke magasiner og kjendishistorier ville få deg til å tro, mister vekt etter graviditet tar tid.
I en 2015-studie var 75 prosent av kvinnene tyngre 1 år etter fødselen enn de hadde vært før graviditeten. Av disse kvinnene var 47 prosent minst 10 pounds tyngre i 1-årsmerket, og 25 prosent hadde holdt på 20 pounds.
Avhengig av hvor mye vekt du oppnådde under graviditet, er det realistisk å forvente at i løpet av de neste 1 til 2 år kan du miste rundt 10 pounds (4,5 kg). Hvis du har fått mer vekt, kan du finne at du ender opp noen få pund tyngre enn du var pre-graviditet.
Selvfølgelig, med en god spiseplan og trening, bør du kunne oppnå noe sunt nivå av vekttap at legen din gir tommelen opp.
Ikke krasj diett
Crash dietter er svært lavt kalori dietter som tar sikte på å få deg til å miste en stor mengde vekt i Korteste mengden tid mulig.
Etter å ha levert en baby, trenger kroppen din god ernæring for å helbrede og gjenopprette. I tillegg, hvis du ammer, trenger du mer kalorier enn normalt, ifølge CDC.
Et lavt kalori diett vil sannsynligvis mangle i viktige næringsstoffer og vil trolig la deg føle deg trøtt. Dette er motsatt av det du trenger når du tar vare på en nyfødt, og når du sannsynligvis sover, berømt.
Forutsatt at vekten din er stabil, reduserer kaloriinntaket ditt med ca 500 kalorier per dag Stimulere sikker vekttap på ca 1,1 pounds (0,5 kg) per uke. Denne mengden vekttap anses å være trygt for amming kvinner, ifølge Academy of Nutrition og Dietetics.
For eksempel kan en kvinne som spiste 2000 kalorier per dag, spise 300 færre kalorier og brenne en ekstra 200 kalorier gjennom trene, noe som gjør en reduksjon på 500 kalorier.
amming Hvis du kan
Verdens helseorganisasjon (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP) og CDC alle Anbefal amming. Amming av babyen din i løpet av de første 6 månedene av livet (eller mye lenger) har mange fordeler for både deg og din baby:
- Gir ernæring: Brystmelk inneholder alle næringsstoffene en baby trenger å vokse og trives i de første 6 månedene av livet, ifølge WHO.
- støtter babyens immunsystem: Brystmelk inneholder også viktige antistoffer som hjelper barnets bekjempe virus og bakterier.
- Senker Risikoen for sykdom hos spedbarn: Breastfed Spedbarn har en lavere risiko for astma, fedme, type 1 diabetes, respiratorisk sykdom, øreinfeksjoner, plutselig spedbarnsdødsyndrom (SIDS) og gastrointestinale infeksjoner.
- Reduserer morens Sykdomsrisiko: Folk som ammer har lavere risikoer for høyt blodtrykk, type 2 diabetes, brystkreft og eggstokkreft.
I tillegg har forskning vist at amming kan støtte ditt postpartum vekttap .
Men i de første 3 månedene av amming, kan du ikke oppstå noe vekttap eller til og med litt vektøkning. Dette skyldes økte kaloribehov og inntak, samt redusert fysisk aktivitet under amming.
Overvåk kaloriinntaket ditt
Vi vet, Calorie Counting er ikke for alle. Men hvis du finner at å spise intuitivt bare ikke ser ut til å fungere, kan overvåking av kalorier hjelpe deg med å trene hvor mye du spiser og hvor noen problemområder i spiseplanen din kan være.
det kan også hjelpe deg med å sikre at du får nok kalorier for å gi deg energi og ernæring du trenger.
Du kan gjøre dette av:
- Å holde en matdagbok
- Ta bilder av maten som en påminnelse om hva du har spist
- Prøve en mobil kalori sporing app
- Deling din daglige kaloriinntak med en venn som også overvåker Kalorier for ansvarlighet
Bruke disse teknikkene kan hjelpe deg med å redusere delstørrelsene dine og velge sunnere matvarer, noe som hjelper med vekttap.
Spis mat Høy i fiber
Det er på tide å få de sunne korn og grønnsaker på handlelisten din. Spise mat som er høy i fiber har vist seg å hjelpe med vekttap.
For eksempel fant en 2019-studie av de 345 menneskene at en økning på 4 gram fiber over hva deltakerne hadde spist før studien førte til et gjennomsnittlig ekstra vekttap på 3 1/4 pund over 6 måneder.
Løselige fibermatvarer (som disse!) Kan også hjelpe deg med å føle deg fyldigere i lengre tid ved å bremse ned fordøyelsen og redusere sultens hormonnivå, i henhold til en klinisk studie i 2015. Fordøyelsen kan bidra til å redusere kaloriinntaket, selv om resultatene av studier generelt blandes.
Lagre på sunne proteiner
Inkludert protein i kostholdet ditt kan øke metabolismen, redusere appetitten og redusere kaloriinntaket , ifølge forskning publisert i American Journal of Clinical Nutrition.
Studier viser at protein har en større «termisk» effekt enn andre næringsstoffer. Det betyr at kroppen bruker mer energi til å fordøye det enn andre typer matvarer, noe som resulterer i flere kalorier brent.
Forskning viser også at protein også kan undertrykke appetitt ved å øke fyldehormonene GLP og GLP-1, samt redusere sultenhormonet Ghrelin. Mindre sultne hormoner betyr mindre Hangry-ness!
Sunn proteinkilder inkluderer:
- magert kjøtt
- egg
- Lav kvikksølv fisk
- belgfrukter
- Nøtter og frø
- meieri
Sjekk ut disse bærbare høye protein snacks for å ta på farten.
Hold sunne snacks hendig
Maten du har rundt, kan ha stor effekt på hva du spiser. Og når du søker på pantryet for noe å munch, er et sunt alternativ bare billetten.
Ved å fylle på Sunn snacks, du kan sørge for at du har noe nært når stemningen slår. Her er som e for å holde hånden:
- kutte grønnsaker og hummus
- blandede nøtter og tørket frukt
- gresk yoghurt og hjemmelaget granola
- luftpoppet popcorn
- strengost
- krydret nøtter
- tang snacks
Forskning viser at bare å holde frukt ut På disken har det vært forbundet med en nedre kroppsmasseindeks (BMI).
På samme måte viste en komparativ studie at med usunn mat ut på disken er forbundet med økt vekt. Pro Tips: Hold behandlet mat og søtsaker ut av kjøkkenet, eller enda bedre, ut av huset.
Vi elsker disse sunne snackidéene til kontoret, pantryet, eller hvor du enn du går.
Unngå tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater
Selv om de kan være fristende, er sukker og raffinerte karbohydrater høy i kalorier og vanligvis lave næringsstoffer. Og det er sunne og deilige alternativer.
Forskningen forbinder et høyt inntak av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater med en økning i vekt, diabetes, hjertesykdom, noen kreftformer og til og med kognitiv nedgang.
Vanlige kilder til tilsatt sukker inkluderer:
- sukkerholdige drikker
- fruktjuice
- hvilken som helst type raffinert sukker
- hvitt mel
- søte spreads
- kaker
- biscuits
- bakverk
Når du velger mat i matbutikken, les matetikettene. Hvis sukker er en av de første ingrediensene på listen, er produktet sannsynligvis bedre å unngå.
Det er lett å redusere sukkerinntaket ditt ved å unngå bearbeidede matvarer og holde seg til hele matvarer som grønnsaker, belgfrukter, frukt , kjøtt, fisk, egg, nøtter og yoghurt.
Her er noen eksempler på lavt sukkerfrokostsideer for å få hjulene til å snu.
Unngå høyt bearbeidede matvarer
Hvis du har tatt notat så langt, Mange av disse tipsene blir gjort langt lettere når du spiser hele, ubehandlede matvarer. De er vanligvis fulle av protein, fiber og mindre sukker.
Behandlet mat, derimot, er ofte høye i sukker, usunn fett, salt og kalorier, som alle kan motvirke vekten din Tap innsats, i henhold til National Institutes of Health (NIH).
Disse matene inkluderer:
- hurtigmat
- ferdigpakkede matvarer
- chips
- cookies og bakevarer
- candy
- klar måltider
- boxed blander
- bearbeidede oster
- Sugary kornblandinger
pluss forskning har tilknyttet forbruk av bearbeidet mat med mer vanedannende spiseadferd.
Dessverre utgjør disse matene en stor del Av mange menneskers ernæringsmessige inntak, ifølge forskningen publiserte American Journal of Clinical Nutrition.
Du kan redusere mengden bearbeidede matvarer du spiser ved å erstatte dem med ferske, helhet, næringsdisplayet mat.
Unngå alkohol
Forskning har vist at små mengder alkohol, for eksempel et glass rødvin, har noen helsemessige fordeler.
Men når den kommer til vekttap, alkohol gir ekstra kalorier uten mye i veien for ernæring.
I tillegg kan alkohol være relatert til vektøkning og kan føre til at mer fett blir lagret rundt organene, også kjent som magefett .
Ifølge forskning er det ikke kjent sikkert alkoholnivå for spedbarn. CDC anbefaler at det sikreste alternativet for spedbarn er for ammende mødre som ikke skal drikke i det hele tatt.
Når du er i humør for å feire, vil vi anbefale noe lavt sukker og boblende som et usøtet smaksatt glitrende vann.
Bli flytte
Flytting Kroppen din har tonnevis av fordeler generelt, men kan spesielt overbelaste vekttap. Cardio, for eksempel å gå, jogge, løpe, sykle og intervalltrening, hjelper deg med å forbrenne kalorier og har mange helsemessige fordeler.
Ifølge CDC, Øvelse forbedrer hjertesykdom, reduserer risikoen og alvorlighetsgraden av diabetes , og kan redusere risikoen for flere typer kreft.
Selv om trening alene ikke kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, viste en analyse av åtte studier at øvelsen vil hjelpe hvis du kombinerer det med god ernæring.
For eksempel viste analysen at folk Hvem kombinert diett og trening mistet et gjennomsnitt på 3,7 pounds (1,72 kg) mer enn de som bare diettet.
CDC indikerer at aerob trening er spesielt viktig for fett tap og hjertes helse. Så selv å gå en tur er et godt skritt mot å forbedre vekten og helsen.
Etter levering trenger bekken- og mageområdene tid til å helbrede, spesielt hvis du har hatt en keisersnitt levering.
Hvor lenge etter fødselen kan du sikkert begynne å trene, avhenger av leveringsmåten, om det var noen komplikasjoner, hvor passet du var før og under graviditet, og hvordan du føler deg generelt. Din helsepersonell vil hjelpe deg med å bestemme timingen din.
Etter helsepersonell gir deg den gå fremover for å begynne å trene, anbefaler CDC at postpartum folk gjør minst 150 minutter med moderat intensitet aerob fysisk aktivitet, Slik som rask tur, spredt hele uken.
Etter at du har gått for å starte, finn en aktivitet du virkelig liker og kan fortsette lenge etter at du får en sunn vekt.
Motstå ikke motstandstrening
motstandstrening som vektløfting vil hjelpe deg å miste vekt og beholde muskelmasse.
Forskning har vist at en kombinasjon av diett- og motstandstrening har vist seg å være den mest effektive metoden for å redusere vekten og forbedre hjertesykdommen.
Finne tid til å trene med en baby kan Vær vanskelig, men det er treningsstudioer som tilbyr klasser for mødre og babyer (personlig og online!), Så vel som YouTube-videoer og mobile apper som kan hjelpe deg.
Enkle kroppsvektsøvelser hjemme er gratis og kan endres til ditt ferdighetsnivå.
Drikk nok vann
Hold hydrert, venner. Drikker nok vann er viktig for alle som prøver å gå ned i vekt. CDC påpeker at det å velge vann over bare en 20-ounce søtet drikke kan spare deg for 240 kalorier.
Ifølge en 2016-studie kan drikkevann øke din følelse av fylde og stimulere stoffskiftet ditt, noe som fører til vekt tap.
Men ikke alle forskere er enige. En annen studie antyder at det ikke er noen avgjørende korrelasjon mellom vannforbruk og vekttap.
Men for ammende kvinner er det ingen tvil om at det er viktig å holde seg hydrert, er viktig for å erstatte væsker som er tapt gjennom melkproduksjonen.
En vanlig anbefaling fra helsemyndighetene er å drikke åtte 8-unse briller , som utgjør en halv gallon, eller ca. 2 liter. Dette er lett å huske som «8 × 8-regelen.»
8 × 8-regelen er et godt mål som kan hjelpe med vekttap og holde deg hydrert. Men kvinner som ammer eller trener anstrengende kan trenge mer.
vanlig vann er best, men usøtet glitrende vann en gang i mellom kan legge til noe utvalg.
Få nok søvn
Du vet allerede dette er en tøff. Den lille ønsker deg døgnet rundt. Men gjør hva du kan for å få tilstrekkelig søvn vil være til nytte for deg.
En mangel på søvn kan negativt påvirke vekten din. En forskningsanmeldelse viste at a Mangel på søvn er relatert til å beholde mer vekt etter graviditet.
Denne foreningen kan også være sant for voksne generelt. En gjennomgang av 11 studier fant en betydelig korrelasjon mellom korte mengder søvn og fedme.
For nye mødre, kan nok søvn være en utfordring. Strategier som kan bidra til å spørre om hjelp fra familie og venner og begrense koffeininntaket
gjør det ikke Glem: Helsen din er like viktig som babyens helse, så be om hjelp til å få søvn du trenger.
Søk støtte
Gruppebasert vekttap kan være gunstig for noen mennesker . En forskningsanalyse viste at folk som engasjerer seg i gruppebasert vekttap, har en tendens til å miste mer, eller i det minste like mye, vekt som de som mister vekt alene.
Begge ansikt-til-ansikt vekttapgrupper og Online-fellesskap kan være nyttige Din livsstil og preferanser er sannsynligvis det beste alternativet. Her er noen måter å finne folk på.
Be om hjelp
Å være en ny forelder kan være en skremmende rolle og mye arbeid. Søvnmangel og stress kan være overveldende, og 1 av 9 nye mødre opplever også postpartum depresjon.
Mens du oppnår en sunn vekt etter graviditet er viktig, bør det ikke legge til unødig stress og angst. Å gjøre små endringer som du kan opprettholde for Long Haul er nøkkelen.
Hvis du føler deg deprimert eller engstelig, eller du bare sliter med å takle, vær ikke redd for å nå ut for hjelp.Spør venner og familie for hjelp rundt huset, forbereder måltider, eller ta vare på babyen i noen timer for å tillate deg å hvile eller få litt trening.
Hvis du trenger mer hjelp, legen din, dietten , familie sykepleier eller en psykolog kan tilby deg støtte. Vurder også postpartumstøtten International Helpline: 800-944-4773.