Øvelse Yoga kan ha mange fordeler, inkludert balanse, fleksibilitet og et roligere sinn. En øvelse spesielt – kalt Mula Bandha – kan til og med bidra til å styrke bekkenbunnen og forbedre blærekontrollen.
En sanskrit-begrep som betyr «rotlås,» Mula Bandha er den yogiske praksis for å tegne rotkakraen opp og i. Root chakra sies å være plassert på bunnen av torso, eller perineumet, som er området mellom anus og kjønnsorganer.
Dine bekkenbunns muskler støtter blæren, tarmene og livmoren . Svekkelse av disse musklene på grunn av alder eller fødsel kan føre til urininkontinens.
Fysisk, Mula Bandha ligner en kegeløvelse. Kegler innebærer å delta i musklene i midten av perineum og «løft» bekkenbunnen . En måte å få følelsen for denne øvelsen er å øve på å stoppe urinen midtstrømmen.
Følg disse trinnene for å prøve Mula Bandha og opprettholde en sterk, sunn bekkenbunn.
1 . Sitt komfortabelt på en stol eller pute. Slapp av skuldrene og kjeften, og ta bevisstheten til pusten din.
2. Når du inhalerer, begynner du å kontrakt og løft musklene i bekkenbunnen din.
3. Mens du puster sakte, tegner du bekkenbunnsmusklene opp for en telling på 5. Det kan bidra til å forestille seg en heis som stiger opp en etasje med hvert tall.
4. Hold dette i opptil 10 sekunder. Du kan starte med å holde i 3 sekunder, og deretter bygge opp til 10 sekunder over tid med vanlig praksis.
5. Slå langsomt til en telling på 5, senk bekkenbunnen med hver telling til du er helt avslappet.
6. Øv deg for rundt 2 til 5 minutter, to ganger om dagen.
bekkenbunns muskel trening, som inkluderer kegel øvelser, kan bidra til å forbedre urininkontinens. Siden Mula Bandha ligner en kegel, kan det også hjelpe med blære lekkasje. Og siden Mula Bandha er også en mindfulness praksis, kan du føle deg mer rolig som et resultat.
Selv om det kan føles overveldende for å legge til et annet element i din daglige oppgaveliste, tar denne praksisen svært lite tid. Prøv å ikke fokusere på hvor lenge det tar deg å gjøre denne øvelsen. Det er viktigere at du praktiserer Mula Bandha regelmessig.
Så ta et komfortabelt sete, koble til pusten din, og nyt den gamle yogiske praksisen i Mula Bandha.
Courtney Sullivan er en profesjonell yoga instruktør med stor erfaring i hennes felt. I tillegg til å holde en 200 time-sertifisering fra Kripalu-senteret for yoga og helse, er Courtney sertifisert i Yoga Trance Dance, og har forfulgt videreutdanning i barns yoga, yoga for spesielle populasjoner, Yin Yoga, Restorative Yoga og mer. Hun har jobbet med Kripalu Centers ledende fakultet i opplæring av nye yoga lærere, og har en grad i komplementær helsetjenester fra Mount Wachusett College i Massachusetts. Courtney eier og driver for tiden et yoga-inspirert førskoleprogram i North Carolina, og fortsetter å øve og studere yoga i sine mange former.