vann
Drikker mye av vann er alltid viktig, og dette gjelder spesielt i løpet av perioden. Å holde seg hydrert kan redusere sjansene dine for å få dehydreringshodepine, et vanlig symptom på menstruasjon.
Drikke rikelig med vann kan også stoppe deg fra å beholde vann og oppblåsthet.
Frukt
Vannrike frukter, som vannmelon og agurk, er flotte for å holde seg hydrert. Søte frukter kan hjelpe deg med å dempe sukkerbehovene dine uten å spise mange raffinerte sukkerarter, noe som kan føre til at glukosenivået spike og deretter krasj.
grønne grønnsaker
Det er vanlig å oppleve En dukkert i strykejernene dine i løpet av perioden, spesielt hvis menstruasjonsflyten er tung. Dette kan føre til tretthet, kroppslig smerte og svimmelhet.
grønne grønnsaker som kale og spinat kan øke jernnivået. Spinat er også rik på magnesium.
ingefær
Et varmt krus med ingefærte kan forbedre visse symptomer på menstruasjon. Ginger har antiinflammatoriske effekter, som kan berolige, smertestillende muskler.
ingefær kan også redusere kvalme. Få studier bekrefter dette, men en studie fra 2018 fant at ingefær effektivt reduserte kvalme og oppkast i første trimester av graviditet. Siden det er trygt og relativt billig, er det verdt å prøve.
Ikke forbruker for mye ingefær, men: å konsumere mer enn 4 gram på en dag kan forårsake halsbrann og magesmerter.
Kylling
Kylling er et annet jern – Og proteinrik mat du kan legge til kostholdet ditt. Å spise protein er viktig for din generelle helse, og det kan hjelpe deg med å holde deg full og sated i løpet av perioden, dempe cravings.
Fisk
rik på jern, protein og omega-3 Fettsyrer, fisk er et næringsrikt tillegg til kostholdet ditt. Forbrukende jern vil motvirke dyppet i jernnivåer som du kan oppleve mens man menstruerer.
Omega-3s kan redusere intensiteten av perioden smerte, ifølge en 2012-studie. Emner som tok omega-3 kosttilskudd funnet at deres menstruasjonssmerter reduserte så mye at de kunne redusere mengden ibuprofen de tok.
En studie fra 2014 viste at omega-3 kan også redusere depresjon. For de som opplever humørsvingninger og depresjon rundt menstruasjon, kan omega-3 være nyttige.
Gurkemeie
Gurkemeie er kjent som et antiinflammatorisk krydder, og curcumin er dens viktigste aktive ingrediens . En 2015-studie så på effekten av curcumin på PMS symptomer og fant at folk som tok curcumin hadde mindre alvorlige symptomer.
mørk sjokolade
En velsmakende og gunstig matbit, mørk sjokolade er rik i jern og magnesium. En 100 gram bar på 70 til 85 prosent mørk sjokolade inneholder 67 prosent av det anbefalte daglige inntaket (RDI) for jern og 58 prosent av RDI for magnesium.
En 2010-studie fant at magnesium reduserte alvorlighetsgraden av PMS symptomer. Ifølge en 2015-studie var personer med magnesiummangel mer sannsynlig å ha alvorlige PMS-symptomer.
Nøtter
De fleste nøtter er rike på omega-3 fettsyrer, og de er a stor kilde til protein. De inneholder også magnesium og forskjellige vitaminer. Hvis du ikke vil spise nøtter på egenhånd, prøv mutterbutter eller mutterbaserte melk eller legg til disse ingrediensene til smoothies.
Linfrøolje
Hver 15 milliliter av linfrøolje Inneholder 7,195 milligram Omega-3 fettsyrer. For perspektiv sier kontoret for kosttilskudd at du bare trenger ca. 1.100 til 1.600 milligram Omega-3s per dag.
En liten studie funnet at forbruker linfrøolje soothed forstoppelse, et vanlig symptom på menstruasjon. Imidlertid er det nødvendig med mer forskning for å vise hvordan linfrøolje kan forbedre fordøyelseshelsen.
quinoa
quinoa er rik på næringsstoffer som jern, protein og magnesium. Det er også glutenfritt, så det er en god mat for de med cøliaki. I tillegg har den en lav glykemisk indeks, noe som betyr at du sannsynligvis vil føle deg full og ha energi i lang tid etter å ha spist den.
Linser og bønner
Linser og bønner er Rik på protein, så de er gode kjøttutskiftninger for veganer og vegetarianere. De er også rike på jern, som gjør dem gode tillegg til kostholdet ditt hvis jernnivåene dine er lave.
Yoghurt
Mange får gjærinfeksjoner under eller etter perioden. Hvis du har en tendens til å få gjærinfeksjoner, kan probiotiske rike matvarer som yoghurt nærme de «gode» bakteriene i skjeden din, og kan hjelpe deg med å bekjempe infeksjonene.
yoghurt er også rik på magnesium og andre essensielle næringsstoffer, som kalsium.
Tofu
En populær kilde til protein for vegetarianere og veganer, Tofu er laget av soyabønner. Det er rik på jern, magnesium og kalsium.
Peppermynte te
En 2016 studie antyder at peppermynte te kan berolige symptomene på PMS. Spesielt kan det lindre menstruasjonskramper, kvalme og diaré.
Kombucha
Yoghurt er ikke den eneste probiotiske rik mat med gjærbekjempende fordeler. Hvis du unngår meieri, er Kombucha Tea en flott fermentert mat som er mer allment tilgjengelig enn noen gang før. Prøv å unngå kombucha drinker som inneholder for mye sukker.