vitamin D er unik sammenlignet med andre vitaminer. Selv om du kan få det fra ulike matkilder, kan kroppen din også gjøre det. Når du utsetter huden din for sollys, har kroppen din muligheten til å konvertere kolesterol til vitamin D, som også fungerer som et hormon.
Mange av matene er høyest i vitamin D kommer fra dyr. Det er imidlertid gode kilder til dette vitaminet som er veganvennlige.
Du kan se vitamin D-innhold som er oppført i mikrogram (MCG eller μg) eller internasjonale enheter (IU). Et mikrogram vitamin D er ekvivalent med 40 IE.
Her er noen av de beste veganske kildene til vitamin D.
Fortified Soy Milk
En kopp soyamelk forsterket med vitamin D inneholder ca. 2,9 mcg ( 116 IE) av vitamin D.
Det er viktig å sjekke etiketten før du kjøper et merke av soya melk for å se om vitamin D er inkludert. Varemerker som ikke er forsterket inneholder svært lite vitamin D.
sopp
sopp er en av de eneste plantekildene som inneholder en betydelig mengde vitamin D.
Sopp dyrket i mørket kan ikke inneholde en betydelig mengde vitamin D. Men sopp utsatt for ultrafiolett lys når voksingen kan inneholde ca. 450 IE per 100 gram servering.
sopp inneholder vitamin D-2, mens animalske produkter inneholder vitamin D-3. Forskning har funnet ut at vitamin D-2 kanskje ikke er så biotilgjengelig som vitamin D-3, men kan fortsatt øke vitamin D-nivåer.
Fortified kornblandinger
Mange frokostblandinger og merker av havregryn er forsterket med vitamin D. Korn som er forsterket med vitamin D, vil vanligvis liste vitaminet i næringsinformasjonen.
Mengden vitamin D som finnes i befolket korn kan variere mellom merker. Mest inneholder vanligvis mellom 0,2 til 2,5 mcg (8 til 100 IE) per porsjon.
Fortified appelsinjuice
Ikke alle appelsinjuice er befestet med vitamin D. Men merkevarer som er befestet, kan inneholde opptil 2,5 mcg (100 IE) per porsjon.
Juice som er forsterket med vitamin D, vil vanligvis nevne dette på emballasjen.
Fortified mandelmælk
Fortified mandelmelk inneholder ca. 2,4 mcg (96 IE) av vitamin D per porsjon. Mange merker av mandelmelk er også forsterket med kalsium.
Fortified Rice Milk
Risemelk Begrenset med vitamin D inneholder ca. 2,4 mcg (96 IE) per porsjon. Noen merker av rismelk kan også bli forsterket med andre næringsstoffer som vitamin A og vitamin B-12
Solskinn
Selv om solskinn ikke er mat, er det en god kilde til vitamin D for veganer.
Stepping ut i solen i ca 10 til 30 minutter tre ganger i uken er nok for de fleste. Imidlertid kan folk med mørkere hud trenge mer soleksponering enn personer med lett hud for å høste de samme fordelene.
Prøv å begrense solens eksponering, som for mye tid brukt i solen kan skade huden din, forårsake solbrenthet og øke risikoen for hudkreft.