Noen undersøkelser har indikert at det kan være at «hvor mye» du trener, er viktigere enn hva slags trening du gjør. Det betyr at det er Verdt det å inkorporere mer aktivitet i dagen, men du kan. Ta en tur i lunsjtiden, velg trappene, stå opp for å ta telefonsamtaler, eller lagre et hoppetau på skrivebordet ditt.
I tillegg , prøv å innlemme minst 30 minutter strukturert øvelse til hver dag. Enhver øvelse er bedre enn ingen, men de følgende seks typer har vist i studier for å være effektive for å redusere kolesterolnivået.
Gå for en fin Kjør eller jog
Hvis leddene dine er i god form, og du liker å jogge, har du lykke til, da dette er en god øvelse for å senke kolesterolet og for å håndtere vekten din. Ikke tro at du må Race, skjønt. En enkel jogge for noen miles kan være bedre for å senke kolesterolet enn en rask sprint rundt blokken.
I en 2013 studiepublikasjon Skuret i arkivene for internmedisin, rapporterte forskere at langdistanse løpere viste betydelig bedre forbedringer i HDL-kolesterolnivå enn kortdistanse løpere (mindre enn 10 miles i uken). De så også bedre forbedringer i blodtrykket.
Ta en rask spasertur
Om det er så godt som å løpe for kardiovaskulær helse har lenge vært gjenstand for debatt. Spesielt når vi blir eldre, kan det ofte være en mye bedre trening når det gjelder å beskytte felles helse.
Forskere rapporterte gode nyheter om dette i 2013 i tidsskriftet arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi. De sammenlignet titusenvis av løpere til like mange vandrere. Resultatene viste at mengden trening var det som skyldes, ikke typen.
Folk som utøvde det samme nivået av energi når de trener, opplevde liknende fordeler, om de gikk eller løp. Fordeler inkludert redusert risiko for høyt kolesterol og høyt blodtrykk.
Det tar lengre tid å gå av kalorier enn å kjøre dem av. Hvis du brenner 300 kalorier, uansett, har du brukt omtrent samme mengde energi. Du vil sannsynligvis oppleve lignende fordeler. Lead Forfatter av studien ovenfor, Paul Williams, uttalt at det å gå 4,3 miles på et høyt tempo ville ta omtrent samme mengde energi som kjører tre miles.
sykkel på jobb eller bare for moro
Sykling Utgifter om samme energi som jogging, men det er lettere på leddene dine. Det er en viktig ting for mange mennesker som de alder. Hofter og knær er sårbare for leddgikt, og vi trenger alle å passe på dem. Hvis du begynner å føle litt smerte i disse leddene, kan det være best å velge å sykle over løp.
Hvis det er mulig å sykkel på jobb, prøv det. Studier har vist noen positive fordeler. Forskere rapporterte i Journal of the American Heart Association at folk som syklet på jobb, var mindre tilbøyelige til å utvikle høyt kolesterol enn de som ikke gjorde det.
En annen studie publisert i omløp funnet at sykling reduserer risikoen for hjertet sykdom. En gruppe voksne mellom 50-65 år som regelmessig brukte tid på å sykle hadde 11-18 færre hjerteinfarkt i løpet av 20 år enn de som ikke gjorde det.
Ta noen runder ved bassenget
Svømming er trolig den mest fellesbesparende aerobic øvelsen du kan gjøre. I en 2010-studie sammenlignet forskere å svømme med å gå i kvinner i alderen 50 til 70 år. De fant at svømming forbedret kroppsvekt, kroppsfettfordeling og LDL-kolesterolnivåer bedre enn å gå.
Forskere så også på de gunstige effektene av svømming hos menn i den internasjonale tidsskriftet for akvatisk forskning og utdanning. De fant at svømmere hadde 53 prosent, 50 prosent, og 49 prosent lavere risiko for å dø av noen årsak enn de som var til stillesittende, vandrere eller løpere, henholdsvis.
Løft noen få vekter
Så langt har vi snakket hovedsakelig om aerob trening. Det er den typen trening som vanligvis anbefales for å redusere risikoen for hjertesykdom.
Noen undersøkelser antyder imidlertid at motstandstrening også er ekstremt gunstig for de med høyt kolesterol. Tidsskriftet atherosklerose publiserte en studie som viste at de som deltok i motstandstrening, kunne rydde LDL fra blodet deres raskere enn de som ikke gjorde det.
Motstandstrening kan også hjelpe deg med å beskytte kardiovaskulær helse. I BMCs folkehelse rapporterte forskere at kombinasjonsmotstanden og aerob trening bidro til at folk miste mer vekt og fett enn noen av disse alene. Kombinasjonen skapte også økt kardiovaskulær kondisjon.
Tror ikke du er for gammel til å prøve vektløfting. Det hjelper folk i alle aldre. Tidsskriftene i Gerontology publiserte en studie om kvinner i alderen 70-87 år. De som deltok i et motstandsopplæringsprogram i ca 11 uker, hadde betydelig lavere LDL-kolesterol og totalt kolesterolnivå i forhold til de som ikke gjorde det.
Slå noen yoga poser
Etter alt dette snakk om aerobic trening og løfte vekter, kan det virke rart at yoga ville dukke opp på listen. Tross alt strekker yoga for det meste, ikke sant?
Studier viser imidlertid at yoga kan redusere risikoen for hjertesykdom. I noen tilfeller kan det direkte påvirke kolesterolnivået.
Forskere rapportert i det indiske hjertejournalen som et tre måneders yoga-program bidro til å redusere totalt kolesterol og LDL-kolesterol. Det forbedret også HDL-kolesterolnivået i diabetikere. Deltakerne praktiserte i omtrent en time om dagen.
I en stor studieanmeldelse ble publisert i EU-journalen for forebyggende kardiologi, de som regelmessig praktiserte Yoga, betydelig forbedring i LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og blodtrykk over de som ikke trente.